Frequenz Wahl (mehr Info zu Frequenzen)
Niedrige Frequenz (< 12 Hz.) das posturale System (alle „Systeme“, die zur Aufrechterhaltung unserer Körperhaltung im Liegen, Sitzen, Stehen, Gehen und Laufen beitragen) anregen.
Durch Vibrationen oberhalb einer Frequenz von etwa 12 Hz sollen Dehnreflexe ausgelöst und somit Muskelkontraktionen hervorgerufen werden, welche die Leistungsfähigkeit der Muskulatur steigern und dem Knochenabbau entgegenwirken sollen. Vibrationstrainingsgeräte sollen am Knochen zu leichten elastischen Verformungen führen und sein Wachstum stimulieren.
Frequenzen von 20 oder 25 Hertz sind ideal zur Entspannung. Ihre Muskeln werden gelockert, und die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol wird reduziert. Die Muskeln werden auch besser durchblutet, mit Nährstoffen versorgt, und werden Stoffwechselprodukte abtransportiert.
Fürs Krafttraining nutzt man überwiegend hohe Frequenzen von 30 bis 50 Hertz. Durch die schnellen Wiederholungen kann sich der Muskel kaum entspannen und ist quasi dauerhaft unter Spannung.
 
Trainingshäufigkeit
Bereits fünf Minuten täglich sollen ausreichen, um dem Knochenschwund bettlägeriger Patienten über acht Wochen von 4,6 Prozent auf 0,6 Prozent zu reduzieren und den Muskelabbau zu verhindern
Einsteiger sollten ein bis zwei Mal, alle anderen bis zu drei Mal in der Woche trainieren. Experten: "Empfehlungen zur optimalen Frequenz, Amplitude und Satzlänge richten sich nach Trainingsziel, Kondition und Gerät."
 
Workout /Krafttrainingsprogram
Ein Krafttraining sollte zwischen fünf und 20 Minuten dauern, inklusive Pausen. "Nehmen Sie eine stehende Position auf der Plattform ein", rät der Sportwissenschaftler. Gehen Sie dabei leicht in die Knie, damit die Muskeln angespannt sind. Gute Übungen für das Krafttraining sind Kniebeugen, Übungen auf einem Bein und Liegestütze. "Die Sätze sollten maximal zwei Minuten dauern, danach ca. 20 Sekunden pausieren." Insgesamt sollten Sie sich nicht länger als zehn Minuten in Schwingungen versetzen (ohne Pausen).
 
Muskelzuwachs
Studien bringen unterschiedliche Ergebnisse. Grund: die Fitness der jeweiligen Probanden. "Ein gut trainierter Sportler wird durch Vibrationstraining kaum Kraft- oder Muskelzuwachs feststellen, während Menschen mit geringem Ausgangsniveau gute Verbesserungschancen haben", so der Experte. Fortgeschrittene Kraftsportler profitieren von der Wackelplatte, wenn sie diese ergänzend zum klassischen Workout einsetzen. "Vibration bietet den Muskeln einen anderen Reiz und spricht auch Muskelfasern an, die durch normale Übungen nur schwer erreicht werden."
 
Rückentraining mit Vibrationsplatten
Das seitenalternierende Vibrationstraining erscheint, aufgrund seiner Wirksamkeit und leichten Durchführbarkeit, ein adäquates Training zur Verbesserung der lumbalen Haltungskompetenz bei Personen mit primär sitzender Tätigkeit. Es wird damit auf einfache Art und Weise, eine Kraft- und Mobilitätsverbesserung der Rumpfmuskulatur erreicht.
 
Was ist bei der Trainingsplanung zu beachten?
Um Ihre Muskelrezeptoren auf Trab zu halten, sollten Sie das Training immer wieder variieren. Nach ungefähr drei bis vier Wochen sollten Sie die Übung dann über die Bewegungen intensivieren: von statisch (etwa stehend) über dynamisch (Kniebeugen) bis explosiv (Sprünge aus der Hocke). Tipp: Reduzieren Sie zwischendurch mal den Trainingsumfang. Das hilft Ihnen, auch weiterhin effektiv zu trainieren.
 
Bekannte Risiken
Gelenke nie durchdrücken, sonst können die Vibrationen von den Muskeln nicht mehr abgefedert werden und erreichen den Kopf. "Das kann schlimmstenfalls eine Netzhautablösung verursachen", warnt der Experte. Ein generelles Rüttelmaschinen-Verbot besteht bei Herzschrittmachern und Implan-taten sowie bei Gelenk-, Sehnen- und Muskelentzündungen.
 
Vibrationstraining als Aufwärmtraining
Nein, die Muskeln werden durch gleichmäßige Schwingungen gelockert – sie sind dann nicht mehr auf hohe Belastungen eingestellt.

Aber eine Zitterpartie nach dem Training ist ein gutes Cool-down. Dann sind niedrige Frequenzen (20 oder 25 Hertz) ideal. Ihre Muskeln entspannen, und die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol wird reduziert. Die Muskeln werden auch besser durchblutet, mit Nährstoffen versorgt, Stoffwechselprodukte abtransportiert. Vibrationsreize können auch Beweglichkeit verbessern. Stellen Sie sich dazu etwa fünf Minuten bei niedriger Frequenz aufs Gerät, damit sich die Muskeln entspannen, und machen Sie direkt hinterher Dehnübungen. Fortgeschrittenen-Variante: Übungen auf dem Gerät machen. Auch bei chronischen Rückenschmerzen hat sich das Schüttelsystem bewährt. Die Ausnahme: ein akuter Bandscheibenvorfall.
 
Erste Resultate
Wer schnelle Ergebnisse will, sollte Vibrationstraining mal ausprobieren. Bereits zehn Trainingseinheiten auf einer Vibrationsplatte steigern nachweislich die Muskelkraft, erhöhen die Knochendichte und verbessern den Stoffwechsel.
 
Empfehlung

• Das Vibrationstraining ist vor allem bei Untrainierten von großem Vorteil.
• Es ist außerdem sinnvoll, es bei Knochenschwund oder zur Ergänzung von herkömmlichen Trainingsmethoden einzusetzen.
• Ebenso ergeben sich beim Schnellkrafttraining gute Ergebnisse.
• Es eignet sich als Rückentraining bei vorwiegend sitzender Tätigkeiten.

 
Alles in allem ist das Vibrationstraining sowohl als Alternative (für Untrainierte) als auch als Ergänzung zu traditionellem Training (für Leistungssportler) gut zu empfehlen.